緊張しない方法を完全解説！事前準備や対策・原因について

面接やプレゼンとなるとどうしても緊張するといった人は多いのではないでしょうか。

成功する人は緊張しないと考えがちですが、実は誰でも緊張はします。そこで緊張する原因を考え、できるだけ緊張を和らげるような対策をすることが重要です。

この記事では緊張する原因や、緊張を和らげるための方法を説明していきます。

緊張の原因は3つある

緊張の原因は次のようにいくつか考えられます。

• 人の目が気になっている
• 準備不足による不安
• 失敗する不安

この中で準備不足による不安はいくらでも事前に対応のしようがあります。また十分な準備をすることにより、失敗する不安が解消され自信を持つことにより人の目も気にならなくなります。

つまりある程度の緊張はつきものですが、準備不足が緊張の大きな原因だということです。

人の目が気になっている

緊張をする一番の原因は人の目が気になることではないでしょうか。準備をしっかりとできている状態でも本番で緊張するのは、どうしても人の目があるからです。

心理学においても以下のように説明されています。

「何かしているときに使える認知的な資源は限られていますが、プレッシャーがかかる場面では，“自信がない”“うまくいかないだろう”などと頭の中で考えてしまうことがあります（これを認知的不安といいます）。このように，認知的資源を認知的不安に割いてしまうと，集中すべきこと（試験や競技など）に資源が回らず，普段通りの力が発揮できないのです。」

引用：人前で話をするときや，試験や競技の前に，なぜ“あがる”のでしょうか？（日本心理学会）

準備不足による不安

確実に防げるのは準備不足による不安です。面接の時に「あれをやっておけばよかった」と思うと不安に感じ緊張感がより高まります。しかし、十分な準備をしていれば準備不足による不安は減らせるはずです。

面接においての準備ですが、相手企業の概要、求めている人材、自分はその企業でどのようなことをしたいのか、またできるのかをいつでも話せる状態にすることが大切です。

もし自信がない場合は、人材紹介会社などを利用して準備のサポートをしてもらうことができます。

企業の概要や求める人材はもちろんのこと、面接ではどのようなことを聞いてくるのかを教えてくれます。またそれらをもとに何度もシミュレーションをして面接対策をしてくれます。その時点でできていないことを教えてくれるので、それらを克服してから本番に臨むことができるのです。

失敗する不安

「失敗するのではないか」このように考えてしまうだけでも緊張感は高まります。

どれだけ実績のある人でも失敗する不安はありますし、まして普段あまり人前に出ない人であれば成功するイメージがわかないのも無理はありません。

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緊張しない方法：考え方について

それでは面接のときどのようにすれば緊張しないで済むのでしょうか。

今後も人前にでる機会は多くなることが予想されることからも、次の点に意識しておくとよいでしょう。

• 緊張＝悪いではない
• 適度な緊張は良いパフォーマンスに繋がる
• 誰でも緊張する
• 緊張は隠さなくても良い
• 失敗しても良い
• 自分の持つ物以上の事は出来ない、生まれない、出せない

緊張＝悪いではない

まず考えていただきたいのは、緊張することは決して悪いことではありません。

「なぜ私は緊張してしまうのだろう」とは一切考える必要はありません。人前に出ることは緊張して当たり前なのです。

「自分がなぜ緊張してしまうのだろう」「上手に話せている人は緊張しない」と考えてしまいがちです。

しかし緊張することは決して悪いことではないことを意識すると、ネガティブにならないですみます。

適度な緊張は良いパフォーマンスに繋がる

緊張感は決してマイナス面ばかりではありません。適度な緊張は良いパフォーマンスにつながります。

理学療法においても良いパフォーマンスを出すためには、適度の緊張が必要であることを説明しています。

プレッシャーが強まると徐々に成果は上がる．ところが，強すぎると成果は下がり始める．つまり縦軸に成果，横軸にプレッシャーの強さをとるグラフを描くと，その形は逆U字型になる．これをヤーキース・ドットソンの法則という．

NHK「大心理学実験」関連情報（日本社会心理学会 広報委員会）

誰でも緊張する

そもそも緊張は誰でもします。何十年と人前に立っている人でも、緊張はどうしてもするものです。

それは人間の本能であり、緊張の大小はあったとしても誰でもあるものです。

それが外見では出ない人がいたり、緊張をしていてもうまく対応しているもしくは緊張を逆に活かしている人もいます。

まずは「緊張しないでおくにはどうしたらよいのか」といったことを考えないようにしてください。

緊張は隠さなくても良い

緊張は決して悪いことではなく、誰もが緊張します。そのため緊張は隠す必要はありません。

周りからみていて緊張をしていないように見える人もいますが、隠そうと思ってできている人はほとんどいないはずです。

また面接など本番の時に緊張をするのは当たり前なので、緊張が周りに伝わっても決してマイナスになることはありません。

「失敗しても良い」と考える

どれほどの経験者でも失敗しないことはありません。

面接官は成功するかどうかを見ているのではなく、「この応募者はそれぞれの会社にとって採用していずれは戦力になってくれるのか」を判断しています。

そのため面接をスムーズに済ませても採用されるとは限りません。

「面接でうまく話せたのに不採用になったのはなぜだろう」と思ったことがあるのではないでしょうか。

それは面接でスムーズにいくいかないではなく、応募者が企業にあっているかどうかを面接官は求めているからです。

さらに面接官も実は緊張しています。失敗することを決して怖がる必要はありません。

自分の持つ物以上の事は出来ない、生まれない、出せない

いくら頑張っても自分の持っているもの以上のことはできません。

逆に言えば自分にないものを出そうとして失敗しているケースが少なくありません。

面接官は大手企業だと何千人、何万人と応募者を見てきています。　また入社してからの社員の様子も知っています。

そのため無理に自分にないことを出そうとしても失敗しますし、仮に入社できたとしてもそのあと成功できるとは考えにくいのです。

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緊張しない方法：事前準備について

事前に緊張を和らげるためには、しっかりと準備をしておくことが大切です。他にも次のような方法があるので参考にしてください。

• 事前準備をしっかりしておく
• シミュレーションを行う
• 時間に余裕をもつ
• 好きな音楽を聴く
• 深呼吸をする
• 飲み物を口にする
• 軽く体を動かす
• ルーティンをつくる

事前準備をしっかりしておく

たとえば面接では上手く応えるのではなく、それぞれの企業に対して入社したらできることを伝えるようにしてください。

ただ一方的に伝えるのではなく、企業が求めている人材を調べることも重要です。いくらスムーズに話せても、企業が求める人材とマッチしていない場合は採用されることはありません。

また企業が求めている内容と違うことを話していると、面接官にしてみたら「なぜわが社を選んだのかな」と疑問に思われてしまいます。

もし企業が求めている人材を調べきれない場合（ホームページなどにのっていない、もしくは調べ方がわからない）は人材紹介会社や転職エージェントなどにサポートをしてもらうことをおすすめします。

企業が求めている情報から面接対策まで無料でサポートしてくれます。

シミュレーションを行う

面接で質問されることを想定して回答をまとめておくことが重要です。

またそれぞれ必ず声に出すようにしてください。同じ内容であれば言いやすい言葉を選ぶことも重要です。

面接官は企業にマッチする人材を探しているので、決してトリッキーな質問をしてくるわけではありません。

頭でわかっていても、本番でなくてもいざやろうとすると難しいものです。少なくても練習でできないことは確実に本番でもできません。練習ではしっかりとできるようにしておくことが重要です。

時間に余裕をもつ

面接には必ず余裕をもっていくことが重要です。

焦っていくと必要なものを忘れたり、息切れして上手く話せないことも考えられます。また間に合うように精一杯で、話すことを忘れてしまうこともあります。

少し早めに近くまでついて、もう一度企業情報などを見直すくらいの余裕が必要です。

そもそもぎりぎりについている人、遅刻している人は評価が下がることになるので普段から少なくても10分前行動を意識することが重要です。

面接本番の時だけ早めに行動しようとしても、いつもと違うことをするのはなかなか難しいものです。

どうしても焦ってしまって忘れ物をしたり、乗るべき電車を間違えることもあります。そのため普段から時間に余裕をもった行動をすることが重要です。

たとえ友達と食事の約束をしていたときであっても、時間に遅れてしまうと相手に迷惑をかけてしまいます。

好きな音楽を聴く

事前に好きな音楽を聴いてリラックスする方法があります。

普段と同じような時間を過ごし少しでもリラックスできるようにしてください。

これまで行われてきた音楽に関する研究では、音楽は自尊心や他者への評価、人間関係の質などに良い影響を与えることが示唆されています。また、ストレス、不安、不眠、うつ病の緩和にも効果があります。

音楽には、心を落ち着かせる効果があることが知られています。

これは、心地よい音には脳をリラックスさせる効果があるため、ストレスを感じにくくなり、よりリラックスできるようになるためです。これは、脳の運動系を刺激して、血流と呼吸を増加させることで実現します。

深呼吸をする

深呼吸をすることでリラックス効果があります。

ストレスを感じたときは、よりゆっくりと、そして深く呼吸をしましょう。

深い呼吸は、身体と心の緊張をほぐします。交感神経の活性化を抑え、副腎皮質ホルモンのコルチゾールを分泌させることで、体をリラックスさせることができるのです。リラックスしている間に、深く息を吐き切ることで、自律神経もリラックスすることができます。

肺をリラックスさせるには、短いリラクゼーション・エクササイズを行うのがよいでしょう。

息を吸って吐くと、胸と腹の圧力が下がるのを感じます。腹部と胸部が膨らみ、呼吸が深くゆっくりとしたものになります。これはとても簡単なエクササイズですが、過労やストレスを感じたときに、リラックスした状態を保ち、不安を防ぐのに役立ちます。

ストレスを感じたらすぐに、呼吸をゆっくりにして、体がリラックスしている間に深く息を吐き出すようにしましょう。

飲み物を口にする

人間は緊張をするとどうしても口の中が乾きます。

口の中が乾いている状態だとうまく声がでてこないことがあるので、飲み物を口にするようにしてください。ペットボトルや水筒なども準備しておくとよいでしょう。

軽く体を動かす

少し体を動かすことにより、リラックス効果があります。

適度な運動をして、筋肉をほぐし、刺激を与えるのです。適度な運動で筋肉をほぐし、刺激を与えることで、コリがほぐれ、血行がよくなり、気分もよくなるはずです。

ルーティンをつくる

毎日と同じ動きをすることで気分が落ち着く人もいます。毎日同じことをすることで精神的に落ち着くのがルーティングの一番の目的です。

自律神経が乱れにくいことから緊張を抑えることができます。つまりルーティンを重ねるということは、平常心でいることが目的なのです。

経営者やスポーツ選手もルーティンを大切にしている人は少なくありません。

例えばスティーブジョブスは人前に出るときは毎日同じ服を着ていました。オバマ元大統領も8年間人前にでるときは同じタキシードだったのをご存じでしょうか。また元メジャーリーガーのイチロー選手は、毎朝カレーを食べていました。

ルーティーンをすることで落ち着くメリットの他に、朝食のメニューや着る服を選ぶ労力を減らす意味もあります。

他にもApple社CEOのティムクックは毎朝ジョギングをしてから出社しています。脳を活性化してから仕事をしたいといった経営者は少なくありません。

ルーティンにはひとそれぞれの方法がありますし、ルーティンが合わない人もいます。そのため自分にあったルーティーンを見つけるようにしてください。

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緊張しない方法：本番にて

本番でも緊張しない方法が何点かあります。本番では次の点を意識してみてください。

• ゆっくり話す
•  自分から緊張していると言ってしまう
• 緊張を無理に押さえない

ゆっくり話す

本番では自然と早口になってしまうので、ゆっくりと話すことを意識してください。

とくに面接では相手に多くを伝えようと焦ってしまうのですが、焦る必要はありません。聞き手がはっきり聞き取れるように、ゆっくり話すことがとても大切です。普段話しているスピードよりもゆっくり話すと良いでしょう。

どうしても緊張すると早口になりがちなので、普段からゆっくり話す練習を重ねることが重要です。

ゆっくり話すことで言い間違いや言葉を噛むことが減り滑舌がよくなります。また落ち着いた印象を与えるので面接においても有利になります。

早口を直すにはボイストレーニングに通う方法があります。他にも普段から頭の中で話すことを整理してから、わかりやすい言葉で伝えることを意識してください。

また、早口の人にありがちなのですが相手の話すことに聞く耳を持たない人が多いです。面接でも一方的ではなく面接官が話すこともあるので、キャッチボールをすることが重要になります。

面接などの本番に限らず、穏やかにゆっくり話すことが大きなメリットがあるということです。

面接ではいかに多くのことを伝えたかではなく、応募先の企業にいかにマッチングしているかを伝えることの方が重要です。

自分から緊張していると言ってしまう

自分から緊張していることを言ってしまうことで、緊張が和らぐことがあります。

また面接官にしてみると、緊張で言えないのか準備をしていないから言えないのかわからない場合があります。

緊張でいえないことがわかると相手にわかりやすいですし、言葉がでてくるまで待ってくれることもあります。

自分を緊張していると認めることで、緊張感が減ることもあります。

無理に自分は緊張していないと見せようとするとかえって緊張をしてしまいます。

相手は百戦錬磨の面接官なので、決して緊張していることを隠そうとする必要はありません。緊張しているからといって減点材料になることはほぼありません。

緊張を無理に押さえない

緊張をおさえようとするとさらに緊張感が増してきます。そのため緊張を受け入れることが重要です。

また緊張していることを意識しないで、他に向けることを考えてください。

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緊張しない方法について　まとめ

緊張は誰でもするのでまず緊張しないようにと考える必要はありません。

少しでも緊張をやわらげるには、練習を何度もこなすことが重要です。例えば面接であれば、人材紹介会社などとロールプレイをこなしたり、自分で鏡のまえで何度も話してみたりするなどの練習を重ねるようにしてください。

ただ回数をこなすだけでは、それほど緊張は和らぎません。何度も自分で緊張をやわらげるように工夫して、練習を重ねることによって緊張を減らすことができます。緊張したときどうすればいいのか、どのように準備をできるのかなどだんだんと理解できるようになるため、焦ることがなくなります。

まずは事前準備を十分にしてください。それだけでも緊張は随分抑えることができます。

少しでも自分に自信をもてるように行動することが重要です。自然に緊張感があるのは全く気にする必要はありません。どれだけ経験豊富な人でも緊張はします。

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